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孕妇健身
   

助分娩孕期运动

热度:    更新时间:2009-10-16 
  助分娩孕期运动是怀孕学堂(怀孕初期症状、孕妇保健主题网站)精心准备的一篇关于优生优育知识的文章,主要有怀孕,孕妇,孕期,运动,助分娩等方面知识,希望这篇文章能给您带来帮助。

    有助于孕妇分娩的孕期运动

    运动除了能够保持体能、稳定情绪之外,更重要的好处,在于通过运动,可以增强与分娩相关肌肉与关节的力量,让你在分娩的时候,可以对胎儿产生较大的推力,而生得更顺利一些。许多孕妇在怀孕进入后期之后,会开始接受专为孕妇设计的有氧运动。你可别小看这一类的运动,一天可能花不上你几分钟,但是它可以强化你的“生产肌肉”,让你在分娩时少吃一点苦头。

    凯格尔运动

    如果你在怀孕的过程中,实在找不出一项适合你的运动,那么你可以试试凯格尔运动(Kegel Exercises)。这是一位名为凯格尔的医生所发明的运动,对于强化所有泌尿生殖系统相关的肌肉颇有效果。

    一般说来,当孕妇准备分娩的时候,骨盆底部的肌肉,会自然呈现比较松弛的状态。不过,如果你骨盆底部的肌肉,原本就比较缺乏弹性,一旦子宫膨胀到某种程度,它会压迫到附近的肌肉与膀胱,而可能遭受尿失禁的困扰。这种失禁现象有时候在分娩之后仍然存存.因为该部位的肌肉,在推出胎儿之后会露出疲态,而无法在短时间之内马上恢复过来。

    因此,凯格尔运动通过强化你骨盆底部肌肉的弹性,让它达到收放自如的境界。因此,不但能预防或治疗小便失禁的现象,而且还可以让你在分娩时更轻松顺利,而且避免阴道组织撕裂。另外,凯格尔运动还有另一项好处,就是可以增加阴道肌肉的弹性与敏感度,让你的性生活更美满。

    至于如何判别盆底肌肉位置,以及该部位弹性是否良好,你可以在尿到一半的时候,试着看看能否忍住,停止排尿,如果你能够很轻易、快速地做到,这表示你这部分的肌肉弹性很好。如果你做不到,你可以试做几周凯格尔运动,就会看到成效显著。

    在分娩之后,通过规律的凯格尔运动,可以帮助你较快恢复盆底肌肉的弹性,因而可以避免许多女性中的盆底结构脱垂现象。不过,在你怀孕的时候,最需要凯格尔运动,帮助你增强盆底肌肉的弹性,以免胎儿的头部在分娩时,被过于紧张的阴道肌肉卡住动弹不得。

    凯格尔运动有好几种不同变化的形式。不过,每一种都有两个阶段,让你练习如何“收缩”或“放松”盆底肌肉。这两个阶段都很重要,你不要一直练习如何收缩盆底肌肉,而不做放松的练习,否则,你的盆底肌肉只会更加地紧缩,那就适得其反了。下面是一些最好的方法,按难度顺序由简到难排列。

    排尿练习 首先,你可以练习在排尿时,试试看能否随意停止四五次。这项运动充其量只能算是凯格尔运动的暖身操而已,不过,对于那些初入门、还不知道如何控制盆底肌肉的孕妇来说,可以收到不错的效果。然而这种方式只能训练一小部分的盆底肌肉,而大腿、下腹部以及阴道肌肉都没有办法训练到。

    重复做 一开始你一天可以练习4次、每次重复10下收缩与放松盆底肌肉。等到比较熟练一点,每天依然做4次,不过每次可以增加到50下左右。

    这样的运动可以在看电视广告的空档,或是在听电话的时候顺便做。

    练习时间慢慢增长 你可以先练习收缩盆底肌肉,然后从1数到5之后放松。一次大概重复做10次就可以了。然后,你再视情况慢慢增加收缩的时间。

    成为凯格尔运动高手 只要你收缩会阴肌肉的时间越长,这些肌肉的弹性也就越好。当你开始从事凯格尔运动之后,你每次收缩的时间应在5-10秒之间,如果你能够进一步收缩12~20秒的话,你已经可以晋升到超级凯格尔运动员了。

    电梯式运动 这也是一种针对骨盆肌肉运动的收缩操,它需要精力完全集中,效果也十分有效。你可以将骨盆到阴道这长长一段肌肉,设想成一层层的电梯,然后,你可以试着从下往上,逐层进行收缩运动。刚开始从第1层到第2层的时候,停一秒钟,然后慢慢地向第3层、第4层、最后收缩到第5层。现在,到了顶楼之后,稍微停留一下,再慢慢逐层向下,在每一层都“休息”一会儿,直到一楼为止。此时,你整个盆底肌肉又恢复到放松的状态。然后继续向下到地下室,此时盆底肌肉完全放松。每当你收缩、放松到一楼的时候,记得多停几秒钟,以模拟想像实际分娩的状况。当然,你也不一定要分为5层,如果有可能,你设想10层来运动也无妨,一天4次。

    波浪式运动 另外,由于部分盆底肌肉分别在尿道、阴道与肛门等部位形成回路,为了训练这些部位的肌肉,你可以使用波浪的方式,从前向后收缩,然后再从后向前放松。

    改变姿势 一旦你越来越熟练之后,就可以尝试使用躺姿、坐姿、蹲姿等不同姿势来练习上述运动。

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